Przez dziesięciolecia jajka były jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów na naszych talerzach. Jedni twierdzą, że to superżywność, inni — że są pełne cholesterolu i należy ich unikać. Ale co na ten temat mówią lekarze?
Najnowsze badania i opinie specjalistów medycznych nadają jajkom nową reputację. Według dietetyków i kardiologów jedzenie trzech jajek dziennie może mieć niezwykły wpływ na organizm — zarówno pozytywny, jak i negatywny.
1. Twój organizm zyskuje zastrzyk składników odżywczych
Dr Sarah Langford, ekspertka ds. żywienia z Uniwersytetu Michigan, wyjaśnia, że jajka to „jedne z najbardziej kompletnych naturalnych produktów spożywczych”. Każde jajko zawiera ponad 13 niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminę D, B12, cholinę, żelazo i selen.
Spożywanie trzech jaj dziennie może znacząco zwiększyć ilość wysokiej jakości białka w diecie, które pomaga regenerować tkanki, budować mięśnie i dłużej utrzymywać uczucie sytości. Żółtko, kiedyś niesłusznie uznawane za niezdrowe, jest bogate w przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które chronią oczy przed uszkodzeniami związanymi ze starzeniem.
2. Możesz czuć się bardziej syty i jeść mniej
Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, jajka mogą być twoją tajną bronią. Lekarze często polecają je na śniadanie, ponieważ połączenie białka i zdrowych tłuszczów reguluje hormony głodu.
Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że osoby, które zaczynały dzień od jajek, spożywały nawet o 400 kalorii mniej w ciągu dnia. Więc choć trzy jajka mogą brzmieć jak dużo, mogą w rzeczywistości pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii — o ile są przygotowane w zdrowy sposób.
3. Poziom cholesterolu może się zmienić — ale nie tak, jak myślisz
Tu większość ludzi zaczyna się martwić. Każde jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, ale współczesne badania pokazują, że cholesterol z diety ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości osób.
Dr Robert Jenkins, kardiolog ze szpitala Johns Hopkins, zauważa:
„U zdrowych dorosłych spożywanie do trzech jaj dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca. Wręcz przeciwnie — może podnosić poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu, i poprawiać ogólną równowagę lipidową.”
Jednak osoby z cukrzycą typu 2 lub genetycznymi zaburzeniami gospodarki cholesterolowej powinny zachować ostrożność, ponieważ ich organizmy przetwarzają cholesterol inaczej.
4. Ale zbyt wiele jaj może zaszkodzić niektórym osobom
Lekarze ostrzegają, że choć trzy jajka dziennie są całkowicie bezpieczne dla większości ludzi, nie każdy powinien po nie sięgać codziennie.
Jeśli w twojej diecie znajduje się już dużo czerwonego mięsa, masła czy smażonych potraw, dodanie trzech jaj dziennie może zwiększyć ilość tłuszczów nasyconych — co z czasem może negatywnie wpłynąć na serce.
Sposób przygotowania również ma znaczenie. Smażenie jajek na oleju lub maśle może podwoić liczbę kalorii i zniszczyć część składników odżywczych.
Najzdrowsze sposoby? Gotowane na twardo, w koszulkach lub delikatnie ścięte na patelni z minimalną ilością tłuszczu.
5. Twój mózg i oczy będą ci wdzięczne
Żółtka jaj to jedno z najbogatszych źródeł choliny — składnika niezbędnego dla zdrowia mózgu, pamięci i dobrego nastroju. Lekarze twierdzą, że regularne spożywanie jaj wspiera funkcjonowanie neuroprzekaźników i może zmniejszać ryzyko spadku sprawności poznawczej wraz z wiekiem.
Dodatkowo, przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna obecne w żółtkach chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej — jedną z głównych przyczyn utraty wzroku u osób starszych.
